Sempre più ricerche evidenziano che ciò che mangiamo può influenzare il microbioma, la funzione della barriera intestinale, i processi infiammatori e la funzione dei globuli bianchi, tutti fattori che influiscono sul sistema immunitario.
Le diete di tipo occidentale contengono livelli sempre più elevati di acidi grassi saturi, alimenti ultra-processati, zucchero e sale aggiunti, con una densità calorica rilevante, che presenta forti legami con un aumento del rischio di malattie croniche.
Per contro, modelli alimentari ricchi di cibi integrali, come verdura e frutta di stagione, frutta secca in guscio, legumi e pesce, con scarso apporto di alimenti altamente elaborati possono ridurre il rischio di malattie e sostenere una sana funzione immunitaria.
Anche valori sub-ottimali di nutrienti essenziali per la salute, tra cui vitamina D, zinco e vitamina C, possono influenzare la risposta immunitaria.
Sappiamo ormai da tempo come il consumo di alimenti e bevande che hanno un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue, come bevande ricreazionali, caramelle, cereali zuccherati e prodotti da forno industriali, aumentano i livelli di proteine infiammatorie, tra cui TNF-alfa, la proteina C-reattiva e IL-6. Interferiscono anche con la funzione delle cellule immunitarie protettive, inclusi neutrofili e fagociti.
Livelli più elevati di zucchero nel sangue sono direttamente collegati con un’alterata risposta immunitaria sia in adulti sani che con diabete, mostrando risposte immunitarie innate inferiori e livelli più alti di proteina C-reattiva, che è un noto marker di infiammazione.
Inoltre, le diete ricche di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati possono alterare negativamente i batteri intestinali, portando alla disbiosi, la quale comporta dispepsia, gonfiore e alterazione dell’alvo.
Un microbioma sano è fondamentale perché i batteri intestinali svolgono un ruolo di primo piano nello sviluppo e nella funzione del sistema immunitario.
Gli studi indicano che diete ricche di grassi saturi possono favorire l’infiammazione, modificare i batteri intestinali e inibire il funzionamento dei globuli bianchi.
Le diete di tipo occidentale, ricche di grassi saturi, sale ed alimenti industriali hanno legami con un aumentato rischio di sviluppare diverse malattie croniche, tra cui alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 o malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide.
Per contro, modelli dietetici ricchi di cibi interi, integrali, di stagione e densi di nutrienti sono utili per la funzione immunitaria.
Le diete con molte fibre, come la dieta mediterranea, che è ricca di verdure, legumi, noci, semi, frutta, cereali integrali, olio d’oliva e moderato consumo di carne, pesce e vino, promuovono la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), contengono alti livelli di nutrienti, come vit. A, vit. B, vit. C, vit. D, zinco, rame, ferro e selenio ed ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare malattie, ridurre i marcatori di infiammazione e modulare in modo benefico il microbioma.
Gli alimenti ricchi di grassi sani (poli e mono-insaturi), fibre, proteine, vitamine, minerali e molecole fito-attive aiutano a ridurre l’infiammazione sistemica, promuovono l’equilibrio dei batteri intestinali sani, riducono lo stress ossidativo, il danno cellulare e migliorano la glicemia e la sensibilità all’insulina, tutti fattori essenziali per una sana funzione immunitaria.
Inoltre, è risaputo che una ottimale assunzione di vit. C, vit. D, zinco e selenio può aiutare a ottimizzare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di infezione.
Riepilogando, per supportare la funzione immunitaria, ognuno di noi dovrebbe concentrarsi sul seguire un regime alimentare equilibrato, a prevalenza di cibi interi e di nutrienti, come verdure, frutta, legumi, noci e semi, carni bianche magre, pesci grassi non d’allevamento e limitando quanto più possibile l’utilizzo di cibi ultra-elaborati, ricchi di cereali ad alto indice glicemico e con zuccheri aggiunti (attenzione anche alle calorie liquide).
Le ricerche dimostrano che mentre alcuni modelli alimentari possono portare a una funzione immunitaria compromessa, altri modelli dietetici promuovono una funzione immunitaria ottimale.
Condurre uno stile di vita sano che includa in primis dieta personalizzata sul proprio biotipo, attività fisica quotidiana e gestione dello stress, è realmente il modo migliore per sostenere il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie.
Se vuoi approfondire l’argomento, ti suggerisco un libro esaustivo e di estrema praticità: “La Dieta Antivirus. Come potenziare il tuo sistema immunitario” – Ed LSWR.
FONTI:
- Venter C, et al. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 818
- Christ A, et al. Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity 2019.
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