PROTEINE PER DIMAGRIRE
Sebbene svariati studi scientifici abbiano dimostrato che una dieta con bassa percentuale di grassi ed alta in carboidrati possa aiutare a perdere peso, a volte questo risultato è ottenuto a discapito della massa muscolare e non solo del grasso corporeo.
Ovverosia, se noi consumiamo un pasto abbondante in carboidrati, soprattutto se sono quelli sbagliati con un alto indice glicemico (riso raffinato, pane bianco, patate, zucchero) avremo una iperglicemia seguita da un’alta produzione di insulina e successiva ipoglicemia che stimola la produzione di ormoni catabolici.
D’altro canto, le diete povere di carboidrati, creando una situazione di costante ipoglicemia, portano a cali energetici, difficoltà di concentrazione e perdita muscolare ed inducono livelli più alti di cortisolo con effetti ulteriormente catabolici.
Tutto ciò comporta una maggiore perdita di peso iniziale, presto seguita da una fase di stallo con successivo recupero del peso (con gli interessi).
Quindi sia diete ricche, sia diete povere di carboidrati, non rappresentano la scelta ideale per dimagrire ma è necessario assumere la quantità corretta di carboidrati per mantenere la glicemia costante a livelli medio/bassi e favorire così almeno il consumo dei grassi senza intaccare il proprio patrimonio proteico. Diverso può essere il caso della dieta chetogenica che avendo un apporto di carboidrati quasi nullo induce un cambio metabolico indirizzando l’organismo verso l’utilizzo dei corpi chetonici a scopo energetico e di conseguenza un risparmio proteico, ma deve essere iperlipidica e non iperproteica perché un livello di proteine elevato indurrebbe la trasformazione delle stesse in glucosio inibendo la chetosi.
Quando si fa una dieta per dimagrire le proteine devono essere calcolate in base al peso corporeo ed in base al tipo di attività fisica svolta e non devono essere mai abbassate, anzi, semmai aumentate per contrastare il catabolismo proteico e per sfruttare il loro maggior effetto termodinamico, in quanto le proteine per essere utilizzate richiedono da parte dell’organismo un maggior dispendio energetico rispetto a carboidrati e grassi a parità di calorie apportate. Inoltre, la maggior parte dell’energia convertita durante i processi metabolici è persa come calore che perciò non potrà più essere utilizzato dalle cellule per svolgere le proprie attività. In particolare, si disperde molto calore durante la digestione dei cibi introdotti con la dieta.
Tutti i processi che comportano una produzione di calore sono definiti termogenici.
Alcuni studiosi di Harward, in una review, hanno concluso affermando che diete iperproteiche sono efficaci per perdere peso perché vi è un incremento dei processi termogenici e inoltre prolungano il senso di sazietà. È stato riscontrato che diete ad alto contenuto di proteine favoriscono un dimagrimento superiore nei primi sei mesi rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi; dopo tale periodo la perdita di peso è la stessa.
In realtà non è solo una questione di quantità di proteine ma è anche la loro qualità che conta.
Per esempio le proteine del siero sono particolarmente ricche di amminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) che sono amminoacidi che costituiscono una percentuale molto alta nelle proteine contrattili muscolari, ma sono carenti in fenilalanina e triptofano che sono altri amminoacidi essenziali per la costruzione della moltitudine di proteine di cui necessita l’organismo.
Inoltre, gli stessi amminoacidi ramificati presenti nelle proteine del siero, competono a livello di specifici trasportatori, sia a livello intestinale che a livello tissutale, con la fenilalanina ed il triptofano e quindi in assenza di un adeguato apporto di triptofano, ci può essere una ridotta produzione di serotonina con effetti sulla modulazione dell’appetito nei confronti di certi carboidrati.
Però, è altrettanto vero che la leucina (un amminoacido ramificato) sopprime direttamente l’appetito alterando due vie metaboliche antagoniste (mtor vs AMPK).
Questo effetto è un’esclusività della leucina che è considerato il segnale più importante per valutare lo stato di nutrizione proteica.
Ricercatori giapponesi, attraverso uno studio sui ratti, hanno evidenziato che le proteine del siero del latte, hanno un effetto diretto sul metabolismo dei grassi infatti i ratti nutriti con proteine del siero hanno mostrato una diminuzione della sintesi degli acidi grassi a livello epatico ed un aumento del loro utilizzo nel muscolo.
Le proteine caseine derivate dal latte essendo digerite in maniera lenta sembrano particolarmente utili per i periodi di digiuno prolungato come ad esempio durante la notte.
Le proteine del pesce sono ricche di taurina e glicina e sembra aiutino la perdita di peso promuovendo la lipolisi; inoltre recentemente è stato pubblicato un articolo sulla rivista Circulation che ha messo in luce un ruolo protettivo del pesce nei confronti della produzione di leptina favorendo la soppressione dell’appetito. Le proteine delle uova hanno livelli elevati di metionina e fenilalanina e grazie soprattutto a quest’ultimo amminoacido sono dotate di un potente effetto di soppressione dell’appetito. Assumere uova a colazione invece che fette biscottate e marmellata riduce la fame e diminuisce l’introito calorico per il resto della giornata.
Ricercatori della Pennington Biomedical Research in Louisiana hanno trovato che l’alto contenuto proteico delle uova fa sì che le persone in sovrappeso consumino 163 calorie in meno a pranzo e un totale di 428 calorie in meno nell’arco delle 24 ore rispetto a quelli che assumevano “bagel” a colazione.
Ebbene da tutto ciò si evince che, in un’ottica di dimagrimento, anche le fonti proteiche devono essere il più possibile varie ed equilibrate e che invece le diete monotematiche (solo pollo o merluzzo) oltre che a possibili carenze in termini di micronutrienti, possono non essere la soluzione ideale per il dimagrimento.
