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LE 6 MIGLIORI STRATEGIE PER LA GESTIONE DELLO STRESS

LE 6 MIGLIORI STRATEGIE PER LA GESTIONE DELLO STRESS
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A cura dell’Institute for Functional Medicine (IFM)
Quali sono le 6 migliori strategie per la gestione dello stress nelle malattie infettive?

Rimanere informati sulla diffusione di COVID-19 e sulle misure che è possibile adottare per proteggere la propria salute e la salute dei propri cari è fondamentale. Tuttavia, dedicare troppo tempo alla ricerca delle informazioni riguardanti il coronavirus può influire negativamente sul senso di benessere e compromettere la salute. I resoconti spesso contengono parole come catastrofepandemia e quarantena che possono suscitare molta ansia e persino panico. La crescente incertezza sull’impatto del virus crea molte persone preoccupate o stressate. Se la preoccupazione è giustificata, incide però negativamente su quello che è più importante: rimanere in salute.
Sapevi che lo stress e l’ansia cronici possono effettivamente aumentare le probabilità di avere un raffreddore o ammalarti? [1] Non sorprende che lo stress abbia effetti negativi sulla salute psicologica di una persona, ma ridurre lo stress non è solo un bene per la tua salute mentale, ma migliora anche la risposta immunitaria del tuo corpo.

Perché lo stress è importante per la funzione immunitaria
Nella vita moderna, lo stress può essere costante e onnipresente. Il corpo umano percepisce e risponde allo stress sia psicologicamente che fisiologicamente. Gli eventi stressanti possono causare stati emotivi di infelicità o sensazione di sopraffazione. Spesso lo stress è accompagnato da reazioni fisiche molto reali: battito cardiaco accelerato, sudorazione, dolore muscolare e difficoltà digestive. [2] Lo stress psicologico può anche aumentare notevolmente l’infiammazione nel corpo. [3] Questo perché il tuo corpo – e più precisamente il tuo cervello – viene attivato per produrre ormoni dello stress che inviano segnali in tutto il sistema nervoso. Quando il corpo risponde allo stress, utilizza l’energia per combattere un pericolo imminente. Mentre questo può avere benefici immunitari a breve termine, lo stress cronico riduce la funzione immunitaria. [4] In tal modo si riduce la naturale capacità del corpo di combattere le infezioni.

Lo stress, la risposta immunitaria e la progressione della malattia hanno relazioni reciproche. Un modo efficace per ridurre il rischio e rimanere in buona salute è praticare le tecniche di gestione dello stress, che i ricercatori suggeriscono che abbiano effetti potenti sul sistema immunitario. [5]

 

SEI STRATEGIE PER RIDURRE LO STRESS

Ridurre lo stress può migliorare la tua salute generale, specialmente durante questi periodi di incertezza. Prova alcune di queste tecniche di consapevolezza e gestione dello stress per aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario.

 

Evita il sovraccarico di informazioni: anche se può essere allettante cercare tutte le informazioni disponibili, le ricerche emergenti potrebbero contenere errori o imprecisioni che verranno verificati solo nel tempo. Perfino gli esperti riconoscono che non sanno abbastanza delle malattie infettive emergenti. [6] Prendendo un respiro profondo e riconoscendo che nessuno ha tutte le risposte, puoi evitare lo stress e l’ansia indesiderati.

  • Suggerimento: imposta i limiti appropriati per la ricerca del coronavirus limitandoti a 30 minuti al giorno

 

Pratica la gratitudine: in tempi di incertezza e preoccupazione, i pensieri negativi possono essere dominanti. Praticare la gratitudine può aiutare la tua mente a ricordare gli elementi positivi della tua vita e, se la tua gratitudine è condivisa, può avere un effetto a catena di maggiore positività.

  • Suggerimento: scrivi un’email, un messaggio di testo o una lettera a qualcuno che ha avuto un impatto positivo sulla tua vita e ringrazialo.
  • Suggerimento: tieni un elenco aggiornato delle cose di cui sei grato quotidianamente.

 

Prova a meditare: per alcune persone, la meditazione quotidiana sulla consapevolezza ha un enorme impatto positivo non solo sulla salute mentale ma anche sulla salute fisica.

  • Suggerimento: ci sono molti video e app gratuiti per la meditazione consapevole; esperimentali per trovare ciò che funziona per te.

 

Se sei uno tra quelli che esce per lavoro crea una routine di ritorno a casa: prendi l’abitudine di lavarti le mani non appena torni a casa. Questo è il primo passo. Successivamente, crea un ambiente confortevole nella tua casa che porti via lo stress della giornata.

  • Suggerimento: accendi una candela (o usa un diffusore di olio essenziale) per rilassarti, usa l’aromaterapia.
  • Suggerimento: rendi la tua casa viva con la musica che ti piace e decorala con oggetti che ti regalano felicità.

 

Onora le buone abitudini: le malattie infettive come l’influenza e COVID-19 persisteranno, quindi quando sarai in grado di apportare cambiamenti positivi nelle tue abitudini quotidiane, prenditi un momento per te stesso. Che si tratti di mangiare una nuova verdura ogni giorno, di aggiungere della vitamina D alla tua routine o di adottare un nuovo mantra, prenditi un momento positivo.

 

Esercizio fisico: oltre a distrarti dall’ansia, l’esercizio fisico modifica anche la funzione cerebrale e può ridurre lo stress. [7] L’ esercizio fisico può aumentare l’espressione dei neurotrasmettitori di benessere come la serotonina. [8]

  • Suggerimento: se ti piace ballare, colpire un sacco da boxe, camminare, nuotare, o fare yoga, comunque trova qualcosa che ti piace personalmente.
  • Suggerimento: frazionalo, facendo piccoli incrementi di movimento durante il giorno legati alle tue routine, come ballare mentre bolle l’acqua o fare il good morning mentre ti lavi i denti.
  • Suggerimento: se possibile, allenati vicino alla natura, che si tratti del tuo giardino, se hai la fortuna di averlo, o di alcuni alberi vicino a casa.

 

RIFERIMENTI

[1] Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, et al. Stress cronico, resistenza del recettore dei glucocorticoidi, infiammazione e rischio di malattia. Proc Natl Acad Sci USA . 2012; 109 (16): 5995-5999. doi: 10.1073 / pnas.1118355109 .
[2] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. L’impatto dello stress sulla funzione del corpo: una revisione. EXCLI J . 2017; 16: 1057-1072. doi: 10.17179 / excli2017-480 .
[3] Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Infiammazione: la via comune delle malattie legate allo stress. Front Hum Neurosci . 2017; 11: 316. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00316 .
[4]Dhabhar FS. La risposta allo stress a breve termine: il meccanismo di madre natura per migliorare la protezione e le prestazioni in condizioni di minaccia, sfida e opportunità. Neuroendocrinolo anteriore . 2018; 49: 175-192. doi: 10.1016 / j.yfrne.2018.03.004 .
[5] Schakel L, Veldhuijzen DS, Crompvoets PI, et al. Efficacia degli interventi di riduzione dello stress sulla risposta alle sfide del sistema immunitario: una revisione meta-analitica. Psychother Psychosom . 2019; 88 (5): 274-286. doi: 10.1159 / 000501645 .
[6] Hubner AY, Hovick SR. Comprensione della ricerca e dell’elaborazione delle informazioni sui rischi durante un’epidemia di malattie infettive: il caso del virus Zika. Analisi del rischio . 2020. doi:10.1111 / risa.13456 .
[7] Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S. Un esame degli effetti ansiolitici dell’esercizio per le persone con ansia e disturbi legati allo stress: una meta-analisi. Psychiatry Res. 2017; 249: 102-108. doi: 10.1016 / j.psychres.2016.12.020 .
[8] Greenwood BN, Fleshner M. Esercizio fisico, resistenza allo stress e sistemi serotonergici centrali. Exerc Sport Sci Rev . 2011; 39 (3): 140-149. doi: 10.1097 / JES.0b013e31821f7e45